過剰摂取だとどうなるの?BCAAの容量と副作用について

筋トレやスポーツに欠かせない成分であるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシンの必須アミノ酸)

 

筋肉の増強、集中力アップ、筋修復の促進、運動時のエネルギー源になるなど
体を動かす人にとっては無くてはならない成分で、サプリメントで摂取する方法が一般的です。

 

体を動かせば動かすほど体内のBCAAを消費しますが
日常的に激しい運動をしていない人であれば、普段の食事でも充分補う事ができます。
鶏肉や玄米、大豆製品や乳製品、ほうれん草などの野菜類にも含まれているので思っているよりも簡単に摂取できます。
ただ、体を酷使する筋トレやスポーツをいていると、必要なBCAAを食事だけで摂ることは難しいですよね。

 

そこでサプリメントに頼るワケですが、BCAAのサプリメントを飲むことで、副作用はあるのでしょうか?

 

 

<BCCAの注意点>

 

・過剰摂取

 

BCAAは薬ではなく、アミノ酸と言う栄養素です。
体を作っている成分なので、摂取することで起こる副作用はほとんどありません。

 

ただ、過剰摂取には気を付けなければいけません。

 

必要以上に摂ってしまったBCAAは、体内で代謝され排出されます。
腎臓の機能により排出されますが、過剰摂取のせいでフルに稼働し続け
結果的に腎臓の負担となる場合があります。
また、過剰摂取で下痢などの症状が出た例もあります。

 

通常、BCAAの1日の適正な量は2000mg〜4000mgと言われていますが
何らかのトレーニングをしているのであれば、1回あたりのBCAAのサプリの量として
「体重1kgあたり0.1g」50kgの人は1回のトレーニングで5g摂ることが良いとされています。

 

 

つまり、適正量と言うのは、その人の運動量で大きく変わってしまうのです。
ただ、効果が上がりそうだからとストレッチなどの軽い運動をするために
「体重1kgあたり0.1g」を摂取するのは過剰なのでやめましょう。

 

・飲み合わせに注意

 

BCAAの効果にある集中力のアップは、イソロイシンが大きく関わっています。
脳神経に素早く入り込み、集中の元である興奮性伝達物質の材料に使われるからです。
その逆の飽きの元である抑制性伝達物資は、同じく必須アミノ酸であるトリプトファンを材料としています。

 

そのため、トリプトファンと一緒にBCAAを摂取するのは避けた方が効果が出やすいとされているのです。

 

また、腎機能に何らかの不安がある人や通院をしている人は
かかりつけの医師とよく相談をしてから飲んでくださいね。

 

 

<いつ飲むのが良いの?>

 

1回のトレーニングで「体重1kgあたり0.1g」の量が良いのはわかったけど
それを飲むタイミングはいつでしょうか?

 

BCAAを効果的に摂取するタイミングは
トレーニングの30分前、トレーニング中、トレーニング後が良いとされています。

 

BCAAの効果は摂取して30分程でピークを迎え、時間の経過と共に効果は薄れていきます。
その為、30分を超えるトレーニング量なら途中で飲み
疲労感や筋肉の修復を助けるためにトレーニング後にまた飲む。これが効率よく摂取するタイミングです。

 

また、起床後すぐにBCAAを摂取するのもおススメです。

 

眠気覚ましにも有効ですし、就寝中に減ってしまった栄養素をスピーディーに満たし
筋肉発達の促進が期待できます。

 

 

<BCAAまとめ>

 

・BCAAは必須アミノ酸で、食事やサプリで補給する必要がある。

 

・BCAAは体に必要なアミノ酸なので、摂って副作用が起こる事はない。

 

・過剰摂取により腎臓に負荷がかかる。下痢などの症状が出る場合もある。

 

・トレーニングをするなら「体重1kgあたり0.1g」の量が効果的である。

 

・必須アミノ酸であるトリプトファンと同時に摂取すると集中力が切れやすくなる。

 

・トレーニングの前、中、後と起床後に摂取するのが効果的である。

 

いかがでしたでしょうか?
何もせずに筋肉が付く成分ではないので、自分の運動量を考慮し
過剰摂取にならないように、上手に飲み続けて下さいね。

 

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