3食しっかり食べよう!BCAAが多く含まれる食品とは?

筋トレやスポーツをしている人ならお馴染みの成分BCAA

 

バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸の総称で
必須アミノ酸は、体内で作られないので食品やサプリメントで取り入れる必要があります。

 

激しい運動をしている人は、筋肉のガソリンであるBCAAの消費も激しい為
サプリメントで摂取するのが効率的ですが、もちろん日々の食事からでも補給できます。

 

BCAAの効果は・・・

 

・運動の際のエネルギー源となる

 

・筋肉増強

 

・疲労回復

 

・筋肉肥大

 

・二日酔い防止

 

などがあります。

 

様々な食品に含まれていますので、日常的に激しい運動や筋トレをしていなければ
3食の食事をしっかり摂る事で体内のBCAAは補えるでしょう。

 

では、BCAAが多く含まれている食品を紹介します!

 

 

<BCAAが多く含まれている食品>

 

玄米・そば・食パン・さんま・まぐろ・鮭・鶏むね肉・鶏もも肉・豚肉・牛肉
大豆製品・乳製品・卵・ひじき・わかめ・そらまめ・トウモロコシ・ほうれん草・小松菜
キウイ・バナナ・落花生・アーモンド・くるみ

 

もちろんこれら以外にもBCAAが含まれる食品は多いですが
これなら意識しなくても、3食しっかりと食べることで充分に摂取できますね!

 

先ほども書きましたが、BCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸で出来ています。
この3つのバランスもとても重要で、最も効率が良いとされているのが
バリン1・ロイシン2・イソロイシン1の1:2:1が理想と言われています。

 

そして、この比率に近い食品が

 

・鶏むね肉 比率 1:1.6:1

 

・牛肉 比率 1:1.6:0.9

 

・マグロ赤身 ?比率 1:1.5:0.8

 

・卵 比率 1:1.3:0.9

 

・牛乳 比率 1:1.5:0.8

 

などです。

 

サプリメントで摂取する方が簡単なのは確かですが、食事に気を遣う事で健康な体を維持できます。
日々の食事で高カロリーにならないよう注意も必要ですが、食品で摂取することで
その他の栄養素もしっかり摂れますし、食品で摂る安心感もありますよね!

 

では、BCAAを美味しく摂取できるおすすめレシピを見てみましょう!

 

 

<BCAAを美味しく摂取しよう>

 

「鶏むね肉と大豆の煮もの」3人分

 

1.鶏むね肉(1枚)を食べやすい大きさに切る。

 

2.鍋に大豆の水煮(1缶)と鶏むね肉を入れ、ひたひたになるくらいの水を入れる。

 

3.醤油・みりん(大さじ3)と料理酒(大さじ)を入れて強火にかける。

 

4.沸騰してアクが出てきたら取り除き、弱火にしてキッチンペーパーなどで落し蓋をする。

 

5.弱火で30分ほど煮込んだら完成。

 

 

「豆腐と牛肉のすき焼き風」2人分

 

1.木綿豆腐(200g)と牛肉薄切り(130g)を食べやすい大きさに切り
 えのきだけ(1袋)は根元を切り、ネギ(1/2本)は小口切り、卵(2個)を割りほぐしておく。

 

2.鍋にだし汁(50cc)料理酒(大さじ1)みりん(大さじ1と1/2)砂糖(大さじ1/2)醤油(大さじ2〜3)
を入れて強火にかけ、煮立ったら牛肉を加える

 

3.牛肉の色が変わったらえのきだけをほぐしいれ、ネギ、豆腐を順番に入れ、蓋をして5分程煮る。

 

4.溶き卵を回し入れ、再び蓋をして1〜2分煮たら完成。

 

 

「バナナとクルミのパウンドケーキ」18pパウンド型

 

1.完熟したバナナ(2本)をフォークなどで粗くつぶし
 くるみ(適量)は粗く刻んでおく。

 

2.オーブンを180度に予熱する。

 

3.ボウルに砂糖(大さじ2)と卵(1個)を入れ、泡だて器で良く混ぜる。

 

4.そこへ牛乳(50cc)とサラダ油(大さじ2)を入れさらに混ぜる。

 

5.バナナ、クルミを入れてさっと混ぜ、ホットケーキミックス(200g)を
 だまにならないように数回に分けながら入れ混ぜる。

 

6.型に流し入れ、2〜3回程台などに打ち付けて空気を抜き、180度のオーブンで35分焼けば完成。

 

 

筋トレなどの運動をしているのに、甘いものを食べるのは抵抗があるかもしれませんが
しっかりと負荷をかけた運動後なら、その栄養素は筋肉の合成のために使われたりするので
食べ過ぎなければ太ることはないと言われています。

 

BCAAがたっぷり入ったデザートなら、罪悪感も減りそうですね。

 

このように、ちょっとした心がけでBCAAは上手に摂取することが出来ます。
サプリメントに頼る前に、少しだけ食品を意識してみてくださいね。

 

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